KK体育官网入口提升力量的瑜伽体式 在家就能练瑜伽是一项古老的运动，距今已有5000多年历史。虽然很多人认为它是一种精神练习，但发展至今，也已成了一种非常有效的健身方式。

　　在本期ISSA科普频道，我们要讲的是练习瑜伽的另一个好处，提升肢体力量。它是对力量训练的补充，在家就能练，适用于有减脂塑形需求的一般健身用户、想提升灵活性的爱好者、想突破力量瓶颈的“撸铁”人士等。

　　练习瑜伽可以提升骨骼肌力量，让你变得强壮。瑜伽本身就是一种自重运动，如平板式，在核心和手臂肌群的主导发力下支撑起身体，而随着练习时间的积累，我们能接受的训练强度也会增强。有几项研究成果可为此证实：

　　▪ 在2012年的一项研究中，将参与研究的女性分成两组，结果显示，与不练瑜伽的这一组相比，每周完成两次60分钟的阿斯汤加课程（一种强调力量的瑜伽课程）的女性腿部力量得以显著改善。

　　▪ 在一项由26名20至58岁人群参与的一项研究中，对常规瑜伽课进行练习调整，融入核心及上肢力量的相关体式，并对此开展为期6周的跟踪观察，结果显示阿斯汤加瑜伽对提升力量的效果更好。

　　▪ 在印度的一项研究中，召集了各年龄段的人士参与，进行为期12周的每日哈达瑜伽练习结果反馈。表明，所有人的手握力、腿部力量都得以提升。而年长的参与者，瑜伽练习可帮助他们缓解由年龄因素引起的肌力萎缩。

　　这个问题的答案是否定的。力量训练的形式有很多种，分别满足不同需求。所以，选择什么样的力量训练方式取决于训练目标。

　　如果你只想改善整体健康、缓解酸痛、放松解压，那么瑜伽足以能满足需求。定期的瑜伽练习还能增强肌肉力量的募集程度，作为有氧运动的补充。

　　如果你想要变得更强壮，锻炼出大块的肌肉，那么仅靠瑜伽是不能满足的。但我们依旧建议每周保持一到两次的瑜伽练习，原因如下：

　　当你处于某一体式中，身体渐渐开始摇晃，并伴随肌肉的酸痛，你可能仍在坚持。须注意，在这样的情况下，若继续保持会导致膝盖、肩膀、手臂等部位不适，甚至会有受伤风险。你可以在其他对应的体式练习中，适当加深体式并延长保持时间。

　　首先，你可以尝试多次重复某些体式，确保自己能进行多次数的发力感知，尤其是对自己而言比较薄弱的体式。其次，选择与目标肌群相关的几个体式串联，再重复。

　　瑜伽是一种自重运动，但训练并不是绝对的。你可以增加一些负重，比如在练习勇士I或勇士II时，双手抓握一对小哑铃，你会明显地感觉到上肢需要募集更多力量，才能维持体式正位。

　　每当提及力量瑜伽课，我们往往会想到阿斯汤加。它能让训练更激烈、更严格，虽然难度稍高，强调每个体式之间的快速变化，可以理解为“有氧瑜伽”，但力量的提升也是比较显著的。

　　在疫情常态化的现实里，很多时候，我们不必专门跑去瑜伽房上课，在家也能练。只需要准备一张瑜伽垫，或一块大毛巾垫于地面即可开始练习。以下是一些适合居家练习的力量体式：

　　坐于地面，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指向前，背部挺直。呼气，躯干向后靠，同时抬起双腿，保持伸直，脚趾向前。用臀部保持身体平衡，脊椎不触地，脚尖高度超过头部，初学者可根据自身情况降低高度。

　　双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌在同一条水平线上，手掌相对保持。呼气，放下手臂，双腿回到地面。

　　站姿准备，双脚打开，手臂在身体侧面。左脚稍朝内，右脚向右90度，右脚跟对左脚足弓。吸气，两臂侧平举。呼气，弯右膝，小腿和躯干垂直于地面。稍收下巴，轻轻转头向右，注视手指。

　　双脚均匀下压，左腿伸直，保持缓慢呼吸。慢慢把头转回正中，吸气时伸直右腿，呼气时两脚转到前面。可放下手臂，休息片刻，换到对侧重复。

　　山式站立准备，身体前倾，左臂向下伸展，五指指腹压地。屈右肘，右手在右臀外侧。将身体重心放在左手和右脚，抬起左脚向后伸展，左腿绷直，平行于地面。右臂向上伸展，胸、头部朝右侧翻转，双手伸直，身体重心在右脚和右臀，保持几秒钟。

　　躯干和头部向左侧回转90度，双眼视线朝向地面；弯曲左膝，脚趾指向头部；右臂伸向左脚，右手握住左脚脚背，用力下压，手臂绷直。呼气，再次躯干和头部向右侧扭转90度，双眼视线越过右肩看向右手。保持这个体式5-6个呼吸。抬起躯干，左脚回到地面，换到对侧重复练习。

　　站姿准备，双脚与肩膀同宽，目视前方，双手自然下落放于身体两侧，抬头挺胸，收腹，身体放松。吸气，双手向上伸直，呼气，收紧尾骨，肩膀放松，向上伸展双臂，双脚稳稳站于地面，在这里保持5-6个呼吸。再次呼气，收紧臀部和腹部，膝盖弯曲，臀部向后坐，想象自己坐在椅子上，向上伸展脊柱，保持5-8个呼吸。

　　俯卧准备，下巴点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。屈手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于两侧，下巴抵于垫子。吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，目视上方，抬高下巴。呼气，屈手肘，上半身慢慢还原。

　　而作为教练，应及时给予会员专业的训练建议，如何有效地将正确、科学的方法教授给会员是每天都要复盘的问题。通过ISSA（International Sports Sciences Association国际运动科学协会）培训认证能帮助你提升专业技能，更好地为会员解答疑问。

　　爱动体育已与ISSA达成战略合作，拥有ISSA中国区域培训认证独家代理权。双方合作KK体育官网，不仅为爱动原创健身内容体系提供更科学的保障，更促进国际先进运动理念在中国的传播。获得专业的私教认证，为会员提供科学有效的训练方法、饮食指导，让他们自信地发挥出更佳状态。返回搜狐，查看更多