于戈入门瑜伽动作详解四于戈入门瑜伽动作详解（四）站立姿势结束了，接下来是地面姿势。我们从猫式开始。19、猫式准备时四脚板凳跪到垫子上。四脚板凳就是伸直手臂，双臂、双腿与后背成直角。猫式，配合深呼吸完成。吸气，向下塌腰，同时抬头，眼睛尽量向上看。在吐气时，高高的弓背向上同时收腹低头。反复练习，吸气…吐气…吸气…吐气…吸气…吐气…吸气…吐气…在抬头的时候应该微微张开嘴巴。放松，接下来我们要一起练习的是虎式。20、虎式虎式中最简单的，准备时仍然与猫式一样。吸气的同时抬头向上，并且将右腿伸直，向上抬。吐气，弓背，曲右腿，低头。吸气，反复刚才的动作，直腿向上抬，吐气曲腿低头。右脚不要落地。吸气…吐气…吸气…吐气，我们将右腿放松，并回落到地板上。再从左腿开始，吸气…吐气…吸气…吐气..将左腿落回到地板上。动作的过程中将手臂伸直。做完虎式后，用我们打拜式放松腰背。将臀部落到脚跟上，手臂自然放松，额头贴住地板。保持自然的呼吸，放松腰背以及双臂，之后我们从这里直接练习兔式。21、兔式准备时将双手放到双腿两侧，慢慢吸气提臀向上，同时将身体重心向前推，推到头顶上方，把背高高的弓起来，眼睛看着双腿，保持深呼吸。再慢慢的吐气，臀部回到脚跟上。我们再次回到大拜式，双臂吸气伸，贴住地板放松。兔式，我们再联系一次。双臂放到双腿两侧，吸气，提臀，将重心转移到头顶，几次深呼吸后吐气，回到大拜式，将呼吸调匀。接下来我们将双腿伸直，将身体完全趴到垫子上，准备联系半蝗虫式。22、半蝗虫式准备时下巴贴住地板，双手握拳，拳心向上，将双手放到腹股沟下面，伸直双腿，吸气时慢慢地抬右腿向上，大概15度，吐气，慢慢落下右腿。我们反复练习几次，吸气…吐气…吸气…吐气…吸气…吐气，交换左腿，左边骨盆不要离开左手，吐气…吸气…吐气……做完半蝗虫式之后，我们将双手交叉叠，将一侧脸放到手背上，调整呼吸，将呼吸调匀后，我们一起练习半弓式。23、半弓式准备时弯曲右手臂放到体前，然后弯曲右腿，左手抓住右脚，配合呼吸，吸气时右手臂推起上身，同时左手向上提，吐气还原。再试一次，吸气…吐气…吸气…吐气…松开左手，我们交换方向。将左手臂放到身体前面，曲左腿，右手抓住左脚，准备，吸气，吐气，吸气，在抬头时微微张开嘴巴，吐气，吸气…吐气…松开右手，我们从左手再来练习一次。吸气…吐气…吸气…吐气……交换方向，吸气…吐气……之后我们继续回到放松位置，双手交叠，将一侧脸放到手背上，调整呼吸，，不要憋气，继续保持深呼吸。所有的动作练习完之后，我们转过来，准备开始仰卧的练习。首先将双腿伸直，平躺到垫子上，双臂放于身体两侧，我们从腹肌训练开始。24、腹肌训练今天我们要练习的是腹肌训练中最简单的一种。弯曲双腿，双脚平放到地板上，手心向下，配合呼吸，吸气的同时由头顶带着身体慢慢向上，当你的的双眼可以平视膝盖时停住，双手抬起到膝盖两侧。吐气，还原到仰卧。再来一次，吸气，头部不要高于膝盖，吐气，吸气…吐气…吸气…吐气……这组练习可以很有效的强化腹部肌肉，刚开始练习时，我们可以每组做5次，分两组完成。继续，吸气…吐气…吸气…吐气…如果感觉腹肌很酸，我们可以选择双脚离地，曲双腿，双手抱腿放松，这个时候保持深呼吸，充分放松腹肌后，我们继续练习下一个桥式。25、桥式弯曲双腿，臀部靠近脚跟，将双腿自然分开，双臂放于身体两侧，双手靠近双脚或者抓住脚踝。准备好后，慢慢地吸气，顶胯向上，让骨盆离地，肩胛骨以上贴住地板，吐气的同时，将身体贴回到地板上。我们反复练习。吸气，顶胯向上，收紧臀部肌肉，吐气…吸气…顶胯时脚跟不要离地，吐气…吸气…吐气…吸气…吐气……之后，我们将双腿伸直，将双手臂举过头顶，手心向上，保持深呼吸，同时尽量绷紧脚背，拇指靠在一起，吸气的同时拉抻身体，手脚向两个方向不断延伸。调整过后伸开双臂，我们继续练习脊柱扭转式。26、脊柱扭转式手心向下，双腿并拢，吸气，曲双腿，双脚离地，吐气时将双腿同时倒向身体左侧，将头转向右去看右手的方向；慢慢吸气，抬起双腿，将头回正，吐气，双腿同时倒向身体右侧，将头向左转，看左手；吸气，还原。我们把动作连起来练习。吐气，头跟双腿始终保持相反的方向，吸气，吐气、吸气、吐气、尽量保证右边肩膀不要离地，吸气，吐气，这时左边肩膀不要离地，并且尽量让左耳靠近地板。我们再练习最后两次，吸气、吐气、吸气、吐气、吸气，在做脊柱扭转式时，双腿应该始终并拢。接下来双臂回到身体两侧，我们来做尾骨功。27、尾骨功双腿并拢，以臀部为轴，轻轻绕动双腿，尾椎骨，帮助我们放松坐骨神经。之后调转方向。将双腿伸直，回落到地板上，我们再做一个简单的头部功。28、头部功将头部平放到地板上，头皮贴住地板，将头慢慢转向右，右耳贴地后，再将头慢慢回正，经过中间转向左侧，再继续慢慢回到右侧。整个动作速度要慢，再回到左侧。这个练习非常简单，但是可以很有效的缓解由于疲劳产生的头痛。之后将头回正，接下来我们一起练习的动作是犁式。29、犁式犁式是瑜伽里一个很经典的一个姿势，建议初学者在练习时身边有人帮忙辅助。方法是这样，准备时将双腿并拢，之后抬起双腿到90度。刚开始如果做不到犁式，我们可以从这个姿势开始，首先长时间保持这个姿势，熟练之后，双手轻轻推地，提臀向上，将双脚放于头顶上方地面上，初学者双手扶住后腰，在这里尽量保持自然的呼吸。犁式有很多种，我们今天联系的是最基础的犁式。尽量将腿伸直。坚持的时间可以根据自己的情况。当犁式我们完全掌握之后，还可以进一步练习肩倒立式。30、肩倒立式准备时弯曲双腿，将膝盖放到额头上，双脚向上。肩倒立时双手一定托住后腰，之后慢慢伸直双腿向上，继续保持自然的呼吸。通常我们会把犁式和肩倒立，放到练习的最后，那是因为如果腰背肌肉过分紧张，是不可能完成这两个动作的，同时它也需要腰背有一定的支撑力量。肩倒立式收功的方法，弯曲双腿回到准备位置，收功时尽量让大腿贴住腹部，慢慢松开双手，回到仰卧。我们先将呼吸调匀，保持深呼吸。之后我们要练习的是今天最后一个姿势鱼式。31、鱼式初学者练习将双手放于臀部下方，手心向上，这是为了可以借助到手臂的力量。之后将身体伸直并拢。吸气的动作分三步：首先让肘关节帮忙，将你的上身离地，第二步，挺胸向上，第三步仰头向后。接着把头顶落回到地板上KK体育，在这里保持深呼吸。大概五六次深呼吸之后，我们回到仰卧。头顶平放到地板上。所有姿势都联系完了，最后我们要做的是瑜伽里面很重要的一种叫做放松功。将双手臂放松的在身体两侧，双腿微微打开，保持放松，手心向 上，躺好后闭上双眼。如果你是在家中练习，这时最好散开头发，让 头部保持最彻底的放松，接着紧跟着我的提示，去放松身体每一个部 位。 从头部开始，放松额头、眉毛、眼睛、鼻子，放松牙齿和嘴唇、 下巴，再放松脖子，放松肩膀，放松整个胸腔，放松上腹部，放松小 腹，放松整个骨盆，继续向下放松大腿前侧、膝关节、小腿前侧、脚 踝，再一次放松脚背、脚趾、脚掌、脚心和脚跟，双脚彻底的放松。 继续从背面开始，先放松小腿部，再放松膝盖窝以及大腿后侧， 继续向上，放松臀部、腰部，再逐渐放松每一块背脊，放松肩胛骨， 放松整个后背，现在将注意力集中到身体中心的脊柱上，从尾椎骨开 始逐节向上放松，尾椎、腰椎，再放松胸椎，最后是颈椎，由下向上 放松整条脊柱，继续放松后脑勺以及整个头皮，放松每一根头发。最 后我们一起放松两条手臂，由上至下，放松每一块肌肉，放松肘关节、 手腕关节，再放松手心、手背和手指。现在感觉我们的身体，从头到 脚已经彻底的放松了，放松每一个关节和每一块肌肉。 仰卧放松过后，在坐起来之前，最好我们将身体转到一侧经过侧 卧。侧卧时将头直接放到地板上，之后双手并支撑身体，慢慢从一侧 坐起来，回到最开始调息时的状态，将双腿自然盘好，挺直腰背，我 们最后做几次展臂调息。 吸气、吐气、吸气、吐气，双手轻轻搭到膝盖上。 今天我们和你一起练习了30 个基础动作，当你完全掌握这30 个 动作之后，在你自己练习时，时间最好不要超过一小时，所以你可以 有选择的进行练习，同类动作如三角伸展和侧角伸展，你可以选择其 中的一种。 刚开始练习瑜伽动作幅度一定不要过大，坚持的时间也不要太 长，最重要的是要适应用鼻孔深呼吸，并且尽量让呼吸和动作结合起 来，这样才会有很好的效果。好了，今天的练习就到这里，谢谢大家！ （本文档根据视频整理，不当之处请大家谅解。） 薃肀莂蒃袂肀肂虿袈聿芄薂螄肈莇螇蚀肇葿薀罿肆腿莃袅肅芁薈螁膄莃莁蚇膄肃薇薃膃芅荿羁膂莈蚅袇膁蒀蒈螃膀膀蚃虿腿节蒆羈芈莄蚁袄芈蒆蒄螀芇膆蚀蚆袃莈蒃蚂袂蒁螈羀袁膀薁袆袁芃螆螂袀莅蕿蚈衿蒇莂羇羈膇薇袃羇艿莀蝿羆蒂薆螅羅膁蒈蚁羅芄蚄罿羄莆蒇袅羃蒈蚂螁羂膈蒅蚇肁芀蚁薃肀莂蒃袂肀肂虿袈聿芄薂螄肈莇螇蚀肇葿薀罿肆腿莃袅肅芁薈螁膄莃莁蚇膄肃薇薃膃芅荿羁膂莈蚅袇膁蒀蒈螃膀膀蚃虿腿节蒆羈芈莄蚁袄芈蒆蒄螀芇膆蚀蚆袃莈蒃蚂袂蒁螈羀袁膀薁袆袁芃螆螂袀莅蕿蚈衿蒇莂羇羈膇薇袃羇艿莀蝿羆蒂薆螅羅膁蒈蚁羅芄蚄罿羄莆蒇袅羃蒈蚂螁羂膈蒅蚇肁芀蚁薃肀莂蒃袂肀肂虿袈聿芄薂螄肈莇螇蚀肇葿薀罿肆腿莃袅肅芁薈螁膄莃莁蚇膄肃薇薃膃芅荿螀羀膆蒃蚆肀芈芆薂聿羈蒂蒈肈肀芅袆肇芃薀螂肆莅莃蚈肅肅薈薄蚂膇莁蒀蚁艿薇蝿螀罿荿蚅蝿肁薅薁螈膄莈薇螈莆膀袆螇肆蒆螁螆膈艿蚇螅芀蒄薃螄羀芇葿袃肂蒃螈袂膄芅蚄袂芇蒁蚀袁肆芄薆袀腿蕿蒂衿芁莂螁袈羁薇蚇袇肃莀薃羆膅薆葿羆芈荿螇羅羇膁螃羄膀莇虿羃节芀薅羂羂蒅蒁羁肄芈螀羀膆蒃蚆肀芈芆薂聿羈蒂蒈肈肀芅袆肇芃薀螂肆莅莃蚈肅肅薈薄蚂膇莁蒀蚁艿薇蝿螀罿荿蚅蝿肁薅薁螈膄莈薇螈莆膀袆螇肆蒆螁螆膈艿蚇螅芀蒄薃螄羀芇葿袃肂蒃螈袂膄芅蚄袂芇蒁蚀袁肆芄薆袀腿蕿蒂衿芁莂螁袈羁薇蚇袇肃莀薃羆膅薆葿羆芈荿螇羅羇膁螃羄膀莇虿羃节芀薅羂羂蒅蒁羁肄芈螀羀膆蒃蚆肀芈芆薂聿羈蒂蒈肈肀芅袆肇芃薀螂肆莅莃蚈肅肅薈薄蚂膇莁蒀蚁艿薇蝿螀罿荿蚅蝿肁薅薁螈膄莈薇螈莆膀袆螇肆蒆螁螆膈艿蚇螅芀蒄薃螄羀芇葿袃肂蒃螈袂膄芅蚄袂芇蒁蚀袁肆芄薆袀腿蕿蒂衿芁莂螁袈羁薇蚇袇肃莀薃羆膅薆葿羆芈荿螇羅羇膁螃羄膀莇虿羃节芀薅羂羂蒅蒁羁肄芈螀羀膆蒃蚆肀芈芆薂聿羈蒂蒈肈肀芅袆肇芃薀螂肆莅莃蚈肅肅薈薄蚂膇莁蒀蚁艿薇蝿螀罿荿蚅蝿肁薅薁螈膄莈薇螈莆膀袆螇肆蒆螁螆膈艿蚇螅芀蒄薃螄羀芇葿袃肂蒃螈袂膄芅蚄袂芇蒁蚀袁肆芄薆袀腿蕿蒂衿芁莂螁袈羁薇蚇袇肃莀薃羆膅薆葿羆芈荿螇羅羇膁螃羄膀莇虿羃节芀薅羂羂蒅蒁羁肄芈螀羀膆蒃蚆肀芈芆薂聿羈蒂蒈肈肀芅袆肇芃 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