KK体育官网入口中老年瑜伽初级教程在家练完整版全国的中老年朋友大家好，下面给大家展示的是中老年体式套路。一、第一理镜式， 第二致敬式， 第三展臂式， 直角是 第五单臂风吹树 就是左侧 丹地风吹树使右侧寒。千古万物由尽 心已弃。静忘我独神。心神合一，气已相随，相煎入云。万事。二切无吃无撑，无欲无求，无舍无弃，无为无我。 七、千万是爱 是左侧。 第七半三角扭转式，右侧 绊三脚扭转尸。 第八针眼脊柱伸展式。 第九骑马是右侧， 骑马是左侧。 第十下犬式。 十一大半是 十二。简易做 好今天的展示到。

　　七十岁也能身姿轻盈，只要睡前经常练习这五个动作。动作一坐立前屈拉伸全身动作二大猫伸展开肩开胸动作三束脚式 滋养骨盆动作四跺脚扭转保养腰背动作五鸽子式美化臀腿。每个动作至少保持一分钟。

　　哈喽，大家好，我是云溪白瑞。今天呢来出一套初学者入门跟店的视频，可以很好的开启瑜伽大门里的钥匙。 让我们首先先选择一个舒适的盘坐，双手呢有意识的让我们大腿向外去拨开，手轻轻的搭放到膝盖上，腹部向内去收，整个背部向后延展到肩膀向后去旋肩而去。轻轻的闭上你的眼睛， 感受呼吸带给你身体的平静，内心的稳定。去感受你深长的呼吸。 我们跟着自己的呼吸模式去做五次的深呼吸， 还有两次，每次吸气的时候都吸饱满，呼气的时候全部都吐出来。还有最后一次吸气， 然后慢慢的让我们注意力集中到我们的眉心之处，双手合十来，胸前指尖倾注你的眉心， 睁开你的眼睛，由近到外来试一下外面的光线。我们双手先对胸前食指交叉分转，我们的掌心向上去延展，肩膀向下去承受并且伸直，保持稳定。好。呼气的时 后，让我们的双臂在背后方食指交扣，伸直手臂扩展你的胸腔，我们的下巴向上去找，向天花板的方向 吸气，头部回正。再来一次，双手现在胸内，十指交叉翻转，掌心向上推出去。好下巴找锁骨，手臂向上，十指三 r 一嗷。呼气时，双臂在背后方式直交，口伸直，手臂扩展，胸腔向右向上 吸气来，慢慢的让我们头部回正，手臂自然向两侧侧平举，肩膀自然放松，右手去推地，左手向右面去延展，微去你的右手肘关节。然后找你的呼吸去改善 左侧腰的延展。坐骨自然的向下去时，我们的臀部不要抬起来。吸气，慢一点回来。我们呼气。顺势做反方向延展。 好。吸气。我们的身体慢一点回来。手臂向两侧打开。好。我们的手臂向上，一直向天花板的方向。双臂带动我们身体向右侧均扭着。左手放到我们右膝，右手放到我们腿部的后方。肩膀保持平行式向后。三 二一好。慢一点身体回来。手臂再一次向上拉长。呼气。我们向左边边站。三 二一啊。吸气。慢慢的身体回正，手臂在一起向上无限拔长。呼气。是保 保持臀部坐骨扎实到地垫上。手臂向前向前，肩膀向下去。放松。在这里停留三个。呼吸。三二一好。慢慢的手推地，让我们身体回来。我们身体转向右边。我们去做猫式的动作。 我们双手打开，与肩同宽，膝盖分开，与胯同宽。十根手指打开，虎口往下推。我们吸气的时候来。沿着脊背相减，肩膀向上去。我们把脖子推出去。呼气时把背用力拱起来。掌心推地，双眼看在两个腿之间。 吸气。再次延展。脊背向前，头往前看。呼气。把背拱起来，双眼看向两腿之间。吸气，再次延展向前。 好。呼气。最后一次把背拱起来。吸气。才相信。然后左手稍微向右边挪一个手掌的距离。掌心压式地面。吸气时，我们的右手向上，带动身体 直接无限向上。巴掌。呼气的时候让我们的右手落下来。反方向吸气。我们左手向上 啊。呼气。慢一点把我们左手活下来。双手还是分开，与肩同宽。脚尖点地。腹部用力收紧。我们的臀部向上去做下。全是 我们第一个下犬是可以把我们的双腿屈膝，臀部向上推，肩膀向下沉，腹部向内收。三二 一呼气时，脚跟向下踩。吸气时，脚跟抬起来，腿屈膝，腹部贴向大腿前侧。呼气时，臀部向上，脚跟向下吸气，屈膝，臀部向上呼气，脚跟向下。我们在这里停留三个呼吸。三 二一好。我们的头像。请看我们的重心向前。我们双脚往前走到我们两手的中间，直接面对头往前去。 让你的重心向前，尽量在你的前半脚掌上，肩膀向后去沉。我们就在这里保持三个呼吸停留。如果你的指尖没有办法点在地面上，我们可以长时把腿屈膝，但重心也是 ok 的。好，我可以停留。三 二一好。吸气式让我们的手臂带动我们的身体。站到我们的脸上呼气。双手滑落到我们的胸前。闭上眼睛，我们调整三个呼吸稳定。三二 一好。慢慢的让我们的身体呢来。站到垫子的中间，双腿分开，与肩同宽， 双手在胸前，十指交叉，我们掌心向前推出去。好。我们呼气的时候，臀部向后跟，手臂向上一展，肩膀向下放松。 我们在这里停留三个呼吸，保持你骨盆的稳定。三二一好。呼气使我们手叉腰而吸气。把身体抬起来。 我们双腿打开最大的距离。双腿打开啊。我们把右脚向外去延展，左脚向内收，右腿屈膝，手臂自然向两侧打开。我们去做站式。二十肩膀向下放松。 好，双眼去看一下我们的右手指尖。我们在这里停留。我们的右小腿尽量保持九十度。三 二一好。慢慢的我们把右腿伸直，右手向下来，放到我们右脚的内侧。吸气的时候，我们整个胸将是向上延展。左手指尖向上去，无限延长。 在这里停留三个呼吸，三二一。呼气是左 叉腰，右腿去膝。然后大腿发力，把我们的身体抬起来。好，右脚向内收，左脚向外转， 左腿顺势屈膝九十度。腿部动作做好之后，我们手臂向两侧侧平，举双眼看一下我们的左手指尖，肩膀向下。屈。臣。在这里停留三个呼吸，三 二一。慢慢的，我们把左腿伸直，保持骨盆的稳定。左手向下放到我们左脚的内侧。吸气的时候，右手向上保持住。三二 一啊。呼气是左腿屈膝，右手叉腰。来到我们身体。慢一点回来。左脚向 向内收好我们腿部的位置，保持不要动，脚趾间都找向正前方。好保持骨盆的稳定。我们手叉腰，身体向前 前，指尖去点。地。头往前看，肩膀向后去沉。好。呼气的时候，让我们的额头向下去，找向地垫的方向。吸气的时候把背延展，头往前看。呼气，向下吸气延展。 呼气向下。在这里停留三个呼吸，三二 一。好。呼气时，我们再次把背推起来。好，我们腿微屈膝一点，然后让我们的脚内外八字的收回来，跟胯一样宽。呼气时，我们的坐骨向下，臀部往下。 膝盖呢始终向外打开。双手在胸前合适。肘关节放到我们膝盖内侧，向外推出去。我们在这里停留三个呼吸。不要耸肩，肩膀要放松。三二 一。好。呼气。手推腿，顺势让我们臀部直接坐到你的脸上。我们的左腿向外打开，左脚保持回勾。把你整个脊背向上拉上，手臂向两侧，沿着左手抓左脚，右手向左边， 肩膀向下去。整位去我们的左手肘关节。三、停留二一把吸气，右手带动身体回来，然后呼气。我们顺势坐反方向，右腿向外打开，右脚保持回勾，手臂在 下两个侧面。右手抓右脚，左手向右面延展。肩膀放松。三二 一好。吸气。慢一点回来，右腿保持稳定。我们左腿顺势向外打开，打到自己最大的位置就可以。脚保持回勾，身体不用过度的向前。向下，我们稍微往前半个手臂的距离就可以。在这里停留。三、 呼吸二、呼吸一好。慢慢的手推臂，让我们的身体回来。好，我们双腿并拢到一起，双腿并拢到一起， 双脚始终保持回勾的状态。吸气时我们把背拧窄，我们手臂向上拉长。呼气时带动我们身体向前跳 下。啊。这个时候因为我们是初学者的视频，我们要把腿微屈膝一点，这样可以保持你膝盖稳定。好，把你的背向上拉长。呼气，向前向下，我们在这里停留。五个呼吸五 四三二一好。慢慢的手推离我们身体回来。我们把脚掌去踩地，腿保持屈膝的状态，比较动，直接来，始终找向我们的臀部。吸气时，我们把你的背部，胸腔先 挥起来。呼气，收腹和臀部向上，把你的膝盖和你的脚踝尽量保持垂直。三、再往上抬一点。二一熬呼气了，慢一点落下来，好 让我们身体呢顺势的仰卧到地面上，顺势仰到了地面上，双腿分开，脚掌向上指向天花板。双手扎住我们脚的外侧，膝盖向下沉，按着背部去踢到地面上。三 二一好，我们在这里保持好。慢慢的让我们的稍息并拢。右手向外打开，左手放到我们的膝盖上方向左边去扭转肩膀。放松。三 二你傲慢一点回来。呼气。往下右边三呼气。二 一好。慢慢的让我们的双腿收回来。好，我们现在把双手双脚都落到地面上。闭上我们的眼睛。我们在这里保持两个呼吸的放松 好。呼吸过后让我们身体扭转向右侧，身体转向右侧，手去推臂来，让我们的身体坐立起来。到垫子的中间， 还是随意卷着一个舒适的盘坐。坐好之后，双手去推我们的膝盖，左肩去向右侧去扭转。吸气的时候回来呼气。我们做右边好，吸气时慢慢回来。我们双手合适了，胸前。好，我们 视频就到此结束啦。

　　如果你从来没有练过瑜伽，或者是没有时间练习瑜伽，但是又想通过瑜伽来放松身体，那么今天分享三个简单的瑜伽小动作，我们在床上就可以去完成。动作一 我们将臀部靠近床头，双脚向上伸直，来到简单的倒箭式。每天晚上睡前呢，你就这样去躺一分钟。 这个动作可以帮助到一些有静脉曲张的同学，还可以疏通经络， 活化气血，促进肝脏的排毒，缓解关节退化。 动作二我们将双脚屈膝，膝盖外展，来到这个仰卧的束脚式。 当你进入这个体式的时候呢，可以很明显的感受到盆腔区域的血液循环， 这是一个滋养骨盆的体式，非常的舒服。每天睡前保持一分钟，延缓衰老，释放你的压力。动作三 先将你的双脚回到伸直的位置，再将你的右膝屈在外脚踝放在你左膝盖上方，然后再屈左。 七踩在床头，来到一个简单的穿针引线式，拉伸到你的臀部外侧，帮助我们疏通胆经，促进造血，改善假胯宽。 反侧也记得要做哦。同样的进入方式，如果你有单侧的坐骨神经卡压疼痛，可以单侧停留时间比另一侧长一些。 简单的三个动作，每天再忙都可以练习，刷到这个视频就可以尝试一下。

　　睡前三个动作，让你五十岁的身材依然紧致。就一个重点，一定要记住，记得点赞、收藏或转发， 谢谢大家！首先，平躺在床面上，或者是垫子上，沙发都行。躺下来之后，你可以看着手机，边刷手机边去练习，很简单。那重点来了，当你躺下之后， 后腰会起来，那想更多的锻炼到肚子，那一定要把后腰收着，后腰，肚子收着，后腰贴垫子。这样呢，更多的会练到你的腹部，不会再长后腰，要不然练完了，大家就觉得腰有酸有痛。 然后呢，把我们的左腿大腿贴腹，右脚向前，这样的蹬，慢慢蹬，不要太快。 然后呢，看着手机，我们蹬三十下，对，蹬完之后，反方向依然一 二对，这样数三十下。蹬完了，那我们屈膝向前一次，屈膝回来，向前再一次。在这个过程当中呢，你的俯视很紧， 如果出现腰痛，那好我们这样的屈膝停下，把腹再收后腰。重点在这里，腰一定要贴垫子好吗？然后呢，贴好之后，再向前 去做，做三十到五十次。停下来之后继续看手机，可以的。然后呢，你不累，就看着累了，把手放下来好不好，把腿伸直，一上一下的去摆动，我们 一上一下交替的练习，那也是做五十次左右。慢慢做完之后，你会发现肚子发热，腹部很紧，大腿也紧致起来。屈膝，双手抱住我们的双腿，鼓起来，沉下肩膀，沉 在这里，闭眼睛。如果你有骨盆前倾，后腰不舒适，都可以通过这个体式的去放松。

　　一个简单的拉伸动作跟大家分享。首先如视频做预热动作，上下微颤，双腿注意双脚心对齐， 小腿尽量贴近大腿。接下来，双手慢慢向前伸，背部挺直，目视前方，正常呼吸，不要憋气。停顿十秒后，慢慢恢复背部直立，你会觉得全身舒适而放松。

　　这个动作能够完成，说明你的体态很年轻。取霹雳式跪姿，双手体后十指交扣，吸气，肩胛骨内收，抬手臂向上，保持二十秒。

　　适合中老年人的瑜伽套路，经络循经，每天3～5遍，随时随地锻炼#零基础瑜伽#抖音热门#健身#居家锻炼

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